Hamilelik Döneminde Beslenme Önerileri

Hamilelik Döneminde Beslenme Önerileri

Gebelik başından sonuna zor ama bir o kadar heyecanlı , çok özel , güzel , bebeğinizin sağlıklı büyüyüp gelişmesi için metabolizmanızın hızlandığı bir süreç. Tabiki zorlukları var; mide bulantısı, kusma , kabızlık , psikolojik adaptasyon … duygusal ve fiziksel olarak daha hassas hissedebilirsiniz. Bu dönemde herkes farklı fikirler verip beslenmenizin yeterliliği , almanız gereken kalori , kilo , yapabileceğiniz egzersizler gibi çeşitli konularda kafa karıştırabilir, bu da sizde gereksiz bir stres ve kaygı oluşturabilir. Hepsine kulaklarınızı tıkayın. Çünkü bu süreçteki beslenmeniz , yaşam tarzınız ve psikolojiniz bebeğinizin gelecekteki tüm hayatını , sağlığını da etkileyecek. O yüzden kulaktan dolma bilgilerle ilerlemek yerine neden beraber daha bilimsel ilerlemiyoruz ?

Kaç kilo almalıyım?
Gebelikte kilo kazanımının az olması kadar fazla olması da zararlıdır. Annenin fazla kilo alması , kısa dönemde bebeğin doğum ağırlığının 4.5 kilo üzerinde olması , bebeği erişkin döneme geldiğinde ise obezite ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır. Annede gebelik diyabeti, obezite ve metabolik sendroma neden olabilir. Gebelik süresince alınması gereken kilo anne adayının sahip olduğu kiloya bağlıdır. Gebelik öncesi normal kiloda olan bir gebenin, gebelik süresince toplam 12 – 15 kilo arasında bir kilo kazanımı beklenir. Eğer şişman gebe kaldıysanız o zaman 7 -10 kilo da kalmaya çalışmanızda fayda var. Önemli olan bebeğinizin kilo alıp büyümesi . Siz isterseniz 30 kilo alıp 2 kiloluk bir bebekte doğurabilirsiniz. O yüzden önemli olan ihtiyacınız kadar olan kaloriyi sağlıklı gıdalardan almanız.

Demir, D Vitamini ve Folik Asit çok önemli .
D vitamini güneş ışığına maruziyetle beraber deride sentez edilir, bu nedenle yaz aylarında her gün yarım saat cildinizin güneş ışınlarıyla doğrudan temas etmesi çok önemli. Somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar D vitaminin zengin kaynaklarıdır. Gebelikte artan D vitamini ihtiyacını karşılamak için Türkiye’de Sağlık Bakanlığı tüm gebelere D vitamini desteği programı başlatılmıştır. Gebelere, gebeliğin 12. haftasından itibaren 1200 IU (30 mcg)/gün (9 damla) tek doz D vitamini başlanması, gebelik süresince devam edilmesi ve doğum sonrası en az 6 ay kullanılması önerilmektedir. Gebelikte Sağlık Bakanlığı tarafından başlanması önerilen diğer besin öğesi ise demirdir. Gebeliğin başlangıç döneminde demir yetersizliğine bağlı olarak; anemi, erken doğum, düşük doğum ağırlığı, annede yetersiz kilo kazanımı, yorgunluk, baş dönmesine neden olarak anne ve bebek ölüm riski artar. Bu nedenle tüm gebelere 16. gebelik haftasından itibaren 40-60 mg/gün demir desteğine başlanması ve doğum sonrası da 3 ay olmak üzere toplam 9 ay süre ile verilmesi önerilir. Anne adayı bununla birlikte az yağlı kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, yumurta, kuru meyveler, pekmez gibi yüksek demir içeriğine sahip besinleri tüketmeye dikkat etmelidir. Bu besinlerin C vitamininden zengin maydanoz, sivri biber, ıspanak, çilek, karnabahar, limon gibi meyve, sebzeler ile tercih edilmesi demirin emiliminin daha da artmasını sağlayacaktır. Bunlara ek olarak gebelik öncesi yeterli folik asit alımı bebeğin sinir sistemi gelişiminin olumsuz etkilendiği nöral tüp defektine, düşük doğum riskine ve bebeğin düşük ağırlıkla doğmasına karşı koruyucu olduğundan, gebelik planlayan kadınlara gebelik öncesi dönemden başlayarak, diyete ek olarak 400 mcg/gün folik asit desteği verilmesi ve gebeliğin ilk 3 ayı boyunca da bu desteğin devam ettirilmesi önerilir. Bunun için planlı gebelik önem taşır. Gebelik süresince de ıspanak, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller gibi folik asit içeren besinler tüketilmelidir.

Dengeli ve Çeşitli Beslenmek Çocuğun Gelişimi İçin Şart
Hamileliğin ilk aylarından itibaren bebeğinizin hücrelerin farklılaşır, baş, beyin, omurilik, akciğer, kalp gibi vücut organları şekillenmeye başlar. Siz de göğsünüzde hassasiyet, yorgunluk, bulantı ve kusma ile karşılaşabilir, ani duygu değişimleri içerisine girebilirsiniz. Ayrıca kan basıncınız düşme eğilimi gösterebilir, uzun açlıklar halsiz kalmanıza ve kan şekerinizin düşmenize neden olabilir. Bu nedenle öğünlerinizi düzenli ve yeterli miktarda ayarlamanızı, az miktarda ve sık tüketecek şekilde gün içerisine yaymanızı öneririm.

Bulantı, Kusma ve Kabızlık için B6 Vitamini Yarar Sağlar
Bunun yanında bulantı ve kusma şikayetlerine sahipseniz çok yağlı ve baharatlı besinlerden kaçının; şikayetleri bastırmak için kraker, grissini, beyaz leblebi, kızarmış ekmek gibi kuru besinleri tercih edin. Ayrıca yemek hazırlarken oluşan kokular mide bulantısına neden olabilir, mutfağın iyi havalandırılmasını sağlamak bu konuda size yardımcı olabilir. Ek olarak az yağlı kırmızı et, balık, kuru baklagil, yeşil sebzeler, tam buğday besinler gibi B6 vitamininden zengin besinler bulantı ve kusma riskini azaltmada etkin olduğundan beslenmenizde mutlaka yer almalıdır. Hamileliğin daha çok son dönemlerinde sıklıkla karşılaşılan kabızlık problemi için bol lif alımına özen gösterin; tam tahıllı besinler, meyve, sebze, baklagilleri tüketin. Ayrıca her gün yeterli ve bol miktarda su için. Son olarak temiz havada günde 30 – 45 dakika kadar yapacağınız hafif tempoda yürüyüş yapmak mide bulantınız ve kabızlığınıza iyi gelecektir.

Bebeğin Yeterli Büyümesi İçin Protein Gereksinimi Karşılanmalı
Anne adaylarının yetersiz protein alımı hem bebeğin büyümesini olumsuz etkiler hem de annede kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle biyolojik değeri yüksek az yağlı kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, peynir, süt gibi hayvansal kaynakların yanında kurubaklagil ve tuzsuz kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklarla yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Eğer anne adayı bitkisel kaynaklı proteinleri tüketmeyi seçiyor ise yeteri miktarda protein aldığından emin olunmalı ve proteinin dışında demir, çinko, kalsiyum ve B 12 vitamininin de yeterli alımı takip edilmelidir. Hamileliğin ilk 3 ayında tüketilmesi gereken protein hamilelik öncesiyle aynıdır. İlerleyen süreçte, özellikle hamileliğin 27. haftasından doğuma kadar olan dönemde anne adayının protein ihtiyacı artar, günlük yaklaşık 30 gram ek protein alımı gerekir. Bu da yaklaşık olarak 1 porsiyon et, 1 su bardağı süt ve 2 dilim ekmekle karşılanabilir.

Yeterli Karbonhidrat, Lif ve Sağlıklı Yağlar Tüketilmeli
Annenin karbonhidrat alımı, bebeğe beynin temel enerji kaynağı olan glikozu sağlamak için önemlidir. Gebelik süresince tüketilen karbonhidrat miktarı günlük 175 gramın altına düşmemelidir. Tüketilen bu karbonhidratın kaliteli kaynaklardan alınması gerekir. Rafine karbonhidrat ve şeker tüketimi hem ani kan şekeri değişimlerine hem de gereksiz kilo kazanımına neden olur. Posa tüketimi, sindirim süresini uzatarak kan şekerinin daha yavaş yükselmesine destek olur. Bu nedenle sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllarla yeterli posa tüketiminin sağlanması gebelik esnasında oluşan karbonhidrat intoleransı olan gebelik diyabetini önleyebilir. Ayrıca gebelik diyabetine bağlı oluşan gebelikte tansiyon yüksekliği ve idrarda protein atımıyla karakterize preeklemsiye karşı koruyu etki oluşturur. Karbonhidrat ve posanın yanında sağlıklı yağların da beslenmede yeterli düzeyde olması gerekir. Yetersiz yağ alımı hormonların üretimini olumsuz etkiler, bu nedenle enerjinin %20’sinin altında kalmaması gerekir. Doymuş yağ alımını azaltıp, tekli doymamış yağ alımını artırmak adına yemeklerde zeytinyağı, kanola yağı gibi yağları tercih edebilmelidir. Bebeğin beyin gelişimi için beslenme omega 3 yağ asitleri açısından zengin somon, uskumru gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu, yeşil yapraklıları içermelidir.

Yetersiz İyot Düşüklükleri ve Tiroid Hastalıklarını Tetikler
Gebelik süresince yeterli iyot alımı sağlanması sağlık açısından önemlidir. Çünkü iyot eksikliği düşük ve ölü doğumlara, hipotiroidizme, guatra ve sinir sisteminde hasara yol açabilir. İyotun en iyi kaynakları deniz ürünleri ve iyotlu tuzdur bunun yanında et, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler de çok az miktarda iyot içerirler. Bu nedenle özellikle tuz kısıtlaması gereken gebelik planlayan kadınlarda yeterli iyot alımının sorgulanması gerekir. Bunun yanında bebeğin kemik, diş gelişimi ve kan hücrelerinin yapımı için beslenme düzeninde kalsiyumdan ve D vitamininden zengin besinlere mutlaka yer verilmelidir. Süt, yoğurt, ayran, kefir, pekmez, tuzsuz fındık, fıstık, badem, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda kalsiyum içerir. Ayrıca gebeliğin artık doğuma hazırlık olarak geçen son 3 ayında K vitamin tüketimi doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmaktadır. K vitamininden zengin olan balık, kuru baklagiller, fesleğen, tere,maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzelerin bu dönemde tüketimi artırılmalıdır.

Sıvı Tüketimine Dikkat
Gebe kadınların sıvı gereksinmesi hücre dışındaki sıvı hacminin artması, bebeğin gereksinmesi, amniyotik sıvı oluşumu gibi nedenlerle artmaktadır. Bu nedenle günlük yeterli sıvı alımının sağlanması gerekir. Sıvı kaynağı olarak; su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir. Gebe kadınların 3 – 4 su bardağı ek sıvı alınması önerilir. Ayrıca gebelerde günlük kafein alımı 200 miligramı aşmamalıdır bu da yaklaşık 2 fincan sütlü kahve veya 5 bardak çaya eşdeğerdir. Kafein alımının fazla olması düşük doğum ağırlığına, büyümenin olumsuz etkilenmesine neden olur. Ek olarak gebelerde tatlandırıcıların güvenilirliği konusunda kanıt bulunmadığından gebe kadınların tatlandırıcı içeren içecekleri sık tercih etmemeleri mantıklı olacaktır. Hamilelikte gaz şikâyeti için rezene, rahat bir uyku için papatya, soğuk algınlığına karşı limonlu ıhlamur gibi bitki çayları günde 2 fincan kadar tercih edilebilir. Ancak gebelik süresince zayıflama çayları veya ödem attırıcı çaylar kesinlikle tüketilmemelidir.

Besin Güvenliği Konusu Hamileler İçin Daha Hassas
Gebelik döneminde bağışıklık sistemi baskılandığından gebeler besin kaynaklı hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelirler. Bu nedenle bu dönemde besinleri taze, temiz ve hijyenik olarak tüketmeye özen gösterilmelidir. Besinleri hazırlamadan ve tüketmeden once eller yıkanmalı, meyve-sebzeler kontaminasyon riskini önlemek için, tüketmeden önce bol su ile iyice yıkanmalıdır. Dışarıda salata tükilecekse; güvenilir, temiz yerden tüketmeye özen gösterilmelidir. Sakatat ve midye, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Ayrıca çiğ veya az pişmiş et ürünlerinde ve dondurup çözdürülen besinlerde Listeria üreme riski nedeniyle hamilelerin etleri iyi pişirmeleri, temiz ve güvenilir besinleri tüketimi sağlanmalıdır.

Sigara ve Alkol Kesinlikle Yasak
Bu dönemde sigara ve alkol kullanılmamalı, hatta sigara kullanılan ortamda bulunmaktan kaçınılmalıdır. Sigara bebek üzerinde toksik etki oluşturarak ölü ve erken doğum, düşük doğum ağırlığı, büyüme-gelişme geriliği gibi ciddi sorunlara neden olabilir. Alkol kullanımı ise çocukta nörolojik ve davranışsal bozukluklarla karakterize olan ‘fetal alkol sendromu’na yol açabilir.

Bir Cevap Yazın

Merhabalar