Başarılı sporcular; genetik , iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır.

Ağır fiziksel aktivitelere katılan sporcuların beslenmesi; aktivitelerini üst düzeyde yapmaları, fiziksel gelişimleri ve genel sağlıkları açısından önem teşkil etmektedir. Kimi zaman ihmal edilen kimi zamanda abartılan  bir konu  olarak karşımıza çıkan   Sporcu Beslenmesi     büyüme ve gelişmeleri devam eden genç sporcular için ayrı bir önem taşımaktadır.

Başarılı sporcular; genetik , iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte birçok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadır. Fiziksel aktif sporcular aktif olmayan yaşıtları ile karşılaştırıldığında daha fazla enerjiye , aynı zamanda daha fazla karbonhidrat ve proteine gereksinim duyar. Bu gereksinim yapılan aktivite tipi , şiddeti , yaş , cinsiyet , büyüme oranı , boy gibi birçok faktörle ilişkilidir. Örneğin 1 saatlik bir basketbol aktivitesi ile erkekler yaklaşık 720 kalori harcarken aynı aktiviteyi yapan kadınlar 600 kalori harcamaktadır.

Sporcuların öncelikli olarak harcadıkları enerjiyi yerine koymalara gerekir. Aksi takdir de sporcu kilo verecek , beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşayacaktır. Yetersiz beslenme , karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma riskini de artıracaktır. Enerji dengesini iyi kuramamış bir sporcu antrenmanlarında , yarışmalarında istediği / beklediği performansı gösteremeyecektir. Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk , güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin daha büyük bölümünün karbonhidratlardan (şekerli yiyecekler – içecekler , ekmek , makarna , pilav …) zengin olması gerekir. Sporcu diyetinin %60-65’i karbonhidrat, % 15-25’i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve % %15-25’si yağ içermelidir. Alınacak  besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat edilmelidir. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları sporcuların genellikle harcadıklarından daha düşük kalorilerde beslendiklerine , aldıkları yetersiz kalorinin ise % 40-55’inin karbonhidratlardan , %5-15 protein , %30-45 inin yağlardan oluştuğuna dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir.

Aktiviteler / antrenman veya yarışmalardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. İyi planlanmış günlük diyetle bu mümkün olmakla birlikte aktiviteden birkaç saat öncesindeki karbonhidrattan zengin yemek / kahvaltı da bu açıdan önem teşkil etmektedir. 3-4 saat öncesinde yağdan , protein ve liften fakir karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek patates , beyaz ekmek , pirinç , beyaz şeker , meyve suları , muz , mısır gevreği , karpuz …) yemek performansa ciddi katkı sağlamaktadır. Aktiviteden 1 saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise bilimsel çalışmaların sonuçları çelişkili ifadeler sunmaktadır. Bu dönemde alınacak karbonhidratın performansı azaltacağı yönündeki görüş bilimsel açıdan ciddi destek bulmamaktadır.

Aktivite sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa ciddi katkı sağlayacaktır. Bazı branşlarda aktivite sırasında bu desteği almak mümkünken bazı branşlarda (futbol gibi) devre arasında bu tür sıvıları almak 2. yarıda özellikle sprint performansına ciddi katkı sağlayacaktır.Yapılan aktivite ile boşalan karbonhidrat   depoları en hızlı aktiviteyi takip eden 2 saat içinde yerine konur. Normalde saatte %5-6 dolan depolar egzersizi takip eden 2 saat içinde her saat için %7-8’lik bir oranda dolar. Dolayısı ile egzersizi takiben glisemik indeksi orta-yüksek karbonhidratlarla beslenmek kaybedileni hızlı bir şekilde yerine koymak açısından önemlidir. Genellikle egzersizden sonra açlık hissi olmadığından egzersizi takiben sıvı formunda bu tür karbonhidratları almak daha çok tercih edilir.

Sporcu beslenmesinde sıvı alımı diğer önemli bir konudur. Vücudun sıvısız kalması (dehidratasyon) sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. Yetersiz beslenme , yetersiz sıvı alımı ve yetersiz istirahat / uykusuzluk sporcunun performansının 3 önemli düşmanıdır. Bunlardan biri veya birkaçının olması her zaman kötü performans anlamına gelir. İdrara az çıkmak ve koyu idrar yetersiz sıvı alındığının en önemli göstergeleridir. İdrar rengi açılana kadar sıvı desteği yapmaya devam etmek gerekir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak çalışma sırasında ne kadar sıvı kaybettiğimizi anlayabiliriz. Normal çeşme suyu, meyve suyu, spor içecekleri vb. ile sıvı kaybı acilen yerine konmalıdır.

Özellikle büyüme gelişme çağındaki sporcuların çok fazla et ve et ürünleri yemesi gerekir. Bu düşünce yanlıştır. Yukarıda da belirttiğim gibi sporcu diyeti ağırlıklı olarak karbonhidrat içermelidir. Sporcu diyeti dengeli olmalı ve çeşitli besinleri içermelidir.

Vitamin ve mineral ekleri vücuda ek enerji sağlar. Bu düşünce de yanlıştır. Ek enerji sağlamaz. Sporcular yaşıtları ile karşılaştırıldığında bir miktar daha fazla vitamin ve minerale gereksinim duyarlar. Yaşıtlarından daha fazla yiyerek bu açığı büyük oranda karşılayabilirler. Ek vitamin almaları gerekmez. Eğer sporcu vejeteryan ise sporcunun demir içeren başka besinler  ile demir, baklagillerle de amino asit ihtiyacını karşılaması gerekir. Benzer bir şekilde kalsiyum içeren süt, yoğurt ve peynir (tercihen düşük yağlı) günde birkaç kere tüketilmelidir. Beslenme açısından sorunlu olan büyüme çağındaki sporcular (besin seçen, sebze meyve yemeyen) vitamin açıklarını çocuklar için üretilmiş olan multi-vitamin preparatlarından haftada birkaç kere alarak kapatabilirler. Sonuç olarak vitamin ve mineral açığı olduğu düşünülen / tespit edilen sporcular dışındaki sporcuların ek vitamin ve mineral almasına gerek yoktur.

Kreatin fosfat kullanımı peformansa katkı sağlar mı? Günümüzde sporcular tarafından sıkça kullanılan kreatin fosfat kısa süreli (birkaç saniyelik) aktiviteler için vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Kreatin depolarının dolu olması kısa süreli aktiviteler (kısa mesafe koşu, yüzme gibi) veya çoklu sprintlerin atıldığı (futbol , basketbol gibi) aktivitelerde avantaj sağlar. Şu ana kadar yapılan bilimsel çalışmalar vücutta su tutumuna neden olması ve dolayısı ile kas sertlikleri ve de bazı kişilerde sindirim sistemi sorunu yaratması dışında bu madenin bir yan etkisini tarif etmemiştir. Bununla birlikte 15-16 yaşın altındaki sporcularda kullanılmaması önerilmektedir.

Sporcu beslenmesinde mikro dozajlarla (2 kibrit kutusu vb.) detaylandırılmış, uygulama güçlükleriyle dolu diyet reçeteleri vermekten ziyade temel kuralları tanımlanmış bir strateji ortaya koymak önemlidir.

Sporcu beslenmesinde temel noktalar;

• Önceden denenmemiş bir malzemeyi ( besin, ilaç ) yarışma öncesi kesinlikle almayın
• Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçının
• Mümkünse öğündeki yemeği oyuncular haricindeki takım elemanlarından birisi yaklaşık 1 saat önce yesin
• Temel enerji öğesi olarak karbonhidratlar  , destek öğesi olarak protein, lezzet , psişik doyum ve immün sistem desteği olarak da yağlar uygun oranlarda diyette yer almalıdır
• Sıvı alımına çok özen verin ( rakım , sıcaklık gibi çevresel şartları da göz önünde bulundurun)
• Öğün sayısını olabildiğince arttırın
• Meyveyi ara öğünlere koyun (yemek öncesi 1 saat) , olabildiğince salata tüketin
• Sabah kahvaltılarında çay alımını kaldırın ( demir emilimini bozar )
• Karbonhidrat  alımında Glisemik İndeks kavramı önemlidir.
• Yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlar  bal , şeker , pekmez , kuru incir ve üzüm , kavun , karpuz ,fasulye , bezelye, pişmiş havuç! vb.
• Düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlar  makarna , pilav , ekmek, patates , çiğ havuç! ,ayva vb.
• Portakal , mandalin , elma , muz , armut , üzüm , şeftali  vb. meyvalar orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanılabilirsiniz
• Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indeksli , efor sonraları da ( ilk 2 saatte ) yüksek glisemik  indeksli KH.lar alınmalıdır
• Proteinlerin genelde çok fazla yağ içerdiği gözden kaçırılmamalı , sporcu diyetlerindeki  bezdirici tek düzelik anlayışından vazgeçilmeli , balıkta ihmal edilmemelidir
• Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır.
• Yemek yağı olarak mısırözü yağı idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir, salatalarda zeytinyağı sınırsız olarak kullanılabilir , kızartmalar (yanık yağ) , sanayii yağları ve margarinler önerilmez
• Pişirme tekniği olarak buğulama , haşlama ve ızgara tercih edilmelidir
• Bu temel prensipler altında ahçının performansı da en ön plandadır
• Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları tam dolu , hidrasyonu tam , midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır

 

İdeal Bir Maç Günü Beslenme Programı Örneği ;

 

Maç öğle seansında ise;

Sabah kahvaltısı (maçtan 1,5 saat önce)

Sütlü corn flakes

Meyve

Maç sonrası yemeği (maçtan sonraki ilk 1,5 saat içerisinde)

Çorba (mercimek veya tarhana )

Pilav veya peynirli makarna

Et yemeği (patatesli incik haşlama , tavuk sote veya çiftlik kebabı gibi)

Yoğurt

Havuç salatası

Şuruplu tatlı

Ara öğün

Peynirli tost

Çay 

Akşam yemeği

Bezelye , fasulye gibi sebze yemeği

Patates püresi

Makarna veya pilav veya mantı

Yoğurt veya salata

Sütlü tatlı

Ara öğün

Meyve ( kavun , karpuz , üzüm gibi )

 

Maç akşam seansında ise; 

Sabah kahvaltısı

Peynir , zeytin

Yumurta

Domates , salatalık

Ballı yoğurt

Meyve suyu

Öğle yemeği (maçtan 3 saat önce)

Az yağlı pilav veya makarna

Izgara et

Yoğurt veya salata

Sütlü tatlı veya komposto

Maden suyu

Ara öğün (maçtan 1 saat önce)

Bisküvi

Çay 

Akşam yemeği (maçtan sonraki ilk 1,5 saat içinde)

Çorba

Sebze garnitür ( bezelye , patates , havuç , mısır )

Izgara balık veya tavuk

Salata

Şuruplu tatlı

Ara öğün

Meyve (kavun , karpuz  gibi)

 

Maç Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar :

Kafein alımı olabildiğince düşük tutulmalı

Çok fazla sofra şekeri tüketilmemeli

Zararlı yağ içeren mayonez , margarin vb. gibi maddeler tüketilmemeli

Yüksek karbonhidrat tüketildiği için B1 ve B2 vitamini alımına önem verilmeli

Aşırı terleme sebebiyle mineral takviyesi önerilir

Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?

Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır.  Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır.  Egzersizin süresi uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer.  Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde devreye girmektedir.  Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur.

Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?

Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi olduğu  için kasın enine kesitinin büyümesi  (hipertofi) söz konusudur.Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır.  İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein alınmalıdır.  Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen tarafından belirlenmelidir.  Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı , fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır.Sağlıklı bireylerde günlük protein alımında vücut ağırlığının her kilogramı başına                 0.8 – 1 gramlık protein yeterli , özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çıkabilmektedir.  Kuvvet çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek kilogram başına 7-8 gram protein önerilmektedir.

Yarışma öncesi öğün ne zaman yenmelidir?

Yarışma öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir.  Bu süre belirli besinlerin süresidir.  Son öğün süresi bazen 3. 5,  bazen de 4 saat olabilir.

Yarışma öncesi öğünde neler olmalıdır?

Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir.  Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır.

Yarışmada öncesi öğün nasıl olmalıdır?

Yarışma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna,  şehriye çorbası, komposto,  ekmek.  Veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, şeftali, meyve suyu ve maden suyu karışımı

Yarışma öncesi öğünde neler olmamalıdır?

Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır.  Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler.  Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur.  Bunlardan kaçınılmalıdır.

Yarışma sonrası öğünde neler olmalıdır?

Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır.  Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir.  Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates ,  makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir.  Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir.  Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.

SU VE SPOR

Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?

Su insan vücudunun önemli gereksinimidir.  Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması,  c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi. Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır.  Egzersiz ter  ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır.  Örnek vermek gerekirse,  1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?

Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?

Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır.  Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2.5 bardak su içilmelidir.  Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir.  Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır.  Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir.  Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir  bardak su içilmelidir.  Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir.  Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

Su ne soğuklukta olmalıdır?

Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur.  Özellikle  bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su” içilmemesi yönündedir.  Bu yanlış bir bilgidir.  Egzersiz sırasında ve sonrasında termoregülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi) için özellikle soğuk su içimi yararlıdır.  Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.

Ergojenik yardım nedir?

Performans artırmak amacıyla  yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir. Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir. Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı maddeler  kullanır.  Bu maddeler bira mayası , polen,  protein tozları v. b maddelerdir. Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir.  Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur. Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır.  Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır.  Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar. B15  vitamini ( pangamik asit )için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır.  Aslında Besin ve  İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici  veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.

Karnitin , vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir.  Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.

Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir

Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır. Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?

Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında  da uyuşturucu etkisi yapar.  Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür.  Enerji oluşumunda etkin değildir.  Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır .  Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:

a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.

b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler

c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.

d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.