Fiziksel aktivite mutlaka gebelik süresince yapılmalıdır.

Çünkü egzersiz yapmak kan dolaşımını hızlandırır, doğum esnasında görev yapan kas gruplarınızı güçlendirir,gebeliğe bağlı bazı rahatsızlıkları (kabızlık,kramp gb.) giderir, yüksek kan basıncını önler, doğum sonrası annenin daha çabuk toparlanmasını sağlar. Gebelik sırasında yapılacak egzersize en az beslenmeniz kadar özen göstermelisiniz. Tabi önce hekiminize danışmalısınız. Herkese önerilecek egzersiz farklıdır. Her gün 30 dk-1 saatlik yürüyüşler, yüzme, yoga, hafif aerobik egzersizler bu dönem yapılması önerilen egzersizlerdir. Ancak eğer daha önce spor yapan biri değilseniz mutlaka hekim kontrolünde hafifletilmiş bir egzersizle başlamanızı öneririm. Egzersiz sırasında herhangi bir aksi durum hissettiğinizde vakit kaybetmeden hekiminize başvurmayı da ihmal etmeyin.

Egzersiz yaparken!

• Egzersiz öncesi uykunuzu alınız. Zira çalışmak kadar dinlenmekte önemlidir.
• Beslenmenize dikkat ediniz, yeterince su içiniz. (Her 15 dakikada 1 su bardağı )
• Isınma hareketleri yapmadan programınıza başlamayınız.
• Motivasyonun sağlanması için bir grup ile ya da özel bir hoca ile egzersizlere başlayın.
• Nefesinizi doğru alıp doğru vermeyi öğrenin. Yük kaldırırken nefes verin, bırakırken nefes alın.
• Egzersizler arasında en az 1 dakika dinlenin.
• Bir kas grubu ile çalışma yapıldığında o kas grubunun en az 24 saat dinlenmesini sağlayın.
• Haftada 3-4 gün egzersiz yapın, diğer günler hafif yürüyüşler yapabilirsiniz.
• Gebelik sırasında öncelikle sırt ve karın kaslarının çalışması amaçlanır. Özelikle bu kasların çalıştırılmasının nedeni;
  • Karın kasları çalıştırılarak, gebelikle birlikte artan ağırlığın daha kolay taşınması ve sırt kasları güçlendirilerek gebelik sırasında duruş bozukluklarının oluşumu önlenir.
  • Kasık (pelvis) kaslarının güçlenmesi doğum sonrasında oluşabilecek sarkmaların ve idrar tutamama gibi problemlerin daha az görülmesini sağlar. Gebelik egzersizlerinin diğer bir faydası gebelerin birlikte yaptıkları egzersizler sırasında psikolojik ve fiziksel açıdan sorunları birbirleriyle paylaşarak rahatlamalarıdır.

Gebe Bir Egzersiz Programına Başlamadan Önce;

Takip eden hekimi tarafından spor yapmasında bir sakıncası olmadığını gösterir bir rapor alınmalıdır.

• 1. Gebenin yaşı, kaçıncı gebelik olduğu, kan sayımı dosyasına yazılmalı, mutlaka tansiyon ölçülmeli ve merkezin hekimi tarafından kontrol edilmelidir.
• 2. Gebenin spora yatkınlığı, daha önce spor yapıp yapmadığı, spora engel fiziksel bir problemi olup olmadığı tespit edilmelidir.
• 3. Uygulanacak program yavaş başlayan ısınma şeklinde nefes egzersizleri ile bütünleşen kontrollü hareketler olmalıdır.
• 4. Egzersiz yapılan yer aydınlık, serin ve iyi havalanmış olmalıdır. Yapılacak egzersizler zorlayıcı olmamalı ve gebenin taşıyabileceği ağırlığın bir alt zorluk derecesinde olmalıdır. Gebe hiçbir zaman nefes nefese kalmamalıdır (bu durumda havadaki oksijenin anne ve bebeğe yeterli olmadığı düşünülür “anaerobik solunum”). Ayrıca gebe bir egzersizi hiçbir zaman kan ter içinde sürdürmemelidir (bu durumda vücut ısısının artışına bağlı çocukta ciddi sorunlar olabilir).
• 5. 1 saat kadar süren programın 45 dakikasında tüm vücut hareketleri, 5 dakika nefes eğitimi 10 dakika ise gevşeme hareketleri olmalıdır.
• 6. Egzersiz sırasında ne aç ne de tok olunmalıdır (hafif bir şeyler atıştırdıktan sonra egzersizlere başlayın)
• 7. Giysiler doğal malzemeden (yünlü, pamuklu), hava alan ve yapılan egzersize uygun olmalıdır.
• 8. Gebelik egzersizleri sırasında özellikle nefes alma ıkınma egzersizleri üzerinde durulmalıdır. Ağrılar sırasında yapılacak köpek soluması şeklinde sık nefes alıp verme, doğum ağrıları sırasında daha çok oksijen almanızı, dolayısıyla ağrıları daha az duymanız ve bebeğinize yeterli oksijen gitmesini sağlar.
  • Tekrarlayan düşükler
  • Bebek eşinin önde gelmesi
  • Gebelik sırasında kanama
  • Tansiyonu yüksek
  • IVF gebelikleri
  • Suların erken gelmesi
  • Gelişme geriliği olan gebelikler
  • Rahim ağzı yetmezliği
  • Gebeliği sırasında kanaması olan hastalar
• Doktor tarafından belirlenmiş ve egzersizle artacak herhangi bir sorunu olanlar gebelikleri sırasında egzersiz yapmamalıdırlar
• Gebelikte egzersiz sırasında, kanama, ağrı, kalpte ritim bozukluğu, baygınlık hissi, su gelmesi, ateş çıkması halinde gebe, hemen bir hekim ile görüştürülmelidir.